Préparer la bonne quantité d’aliments par personne évite les assiettes qui débordent, le manque à table et le gaspillage. Ce guide pratique propose un tableau quantité aliment par personne clair, facile à mémoriser et adaptable à votre quotidien. Vous y trouverez des repères fiables, des exemples concrets et des astuces pour ajuster selon l’âge, l’appétit et l’activité. Objectif: des repas équilibrés, satisfaisants et zéro prise de tête.
💡 À retenir
- La recommandation de l’OMS sur les portions alimentaires
- Statistiques sur le gaspillage alimentaire lié aux mauvaises quantités
- Études sur l’influence des portions sur la satiété
Pourquoi est-il important de connaître les quantités ?
Servir la juste portion aide à respecter l’équilibre alimentaire, à mieux gérer son budget et à limiter le gaspillage. Trop peu, et l’on finit par grignoter; trop, et on alourdit les apports sans bénéfice pour la santé. Le tableau quantité aliment par personne simplifie ces choix, surtout quand on cuisine pour plusieurs convives.
L’OMS recommande au minimum 400 g de fruits et légumes par jour, soit environ cinq portions, pour réduire le risque de maladies chroniques. Ces repères, combinés à une assiette variée et riche en fibres, favorisent une satiété durable et une énergie plus régulière.
Le gaspillage alimentaire pèse aussi dans la balance. En France, on estime à environ 30 kg par personne et par an le gaspillage à domicile, dont une partie encore emballée. Connaître les quantités adaptées limite les restes oubliés au fond du frigo et soulage la planète.
La taille des portions influence notre appétit. Des études montrent que des portions plus grandes augmentent mécaniquement la prise alimentaire, sans améliorer la satiété dans la même mesure. Augmenter la portion de 50 % peut élever l’apport énergétique de 15 à 25 % selon les contextes. Miser sur la densité nutritionnelle et les fibres aide à se sentir rassasié avec des quantités adaptées.
Les bienfaits d’une alimentation équilibrée
Des portions calibrées soutiennent une alimentation équilibrée: suffisamment de protéines pour la satiété et le maintien musculaire, des féculents pour l’énergie, des légumes pour les fibres et les micronutriments, des matières grasses de qualité en quantité maîtrisée. Au quotidien, cela se traduit par une meilleure concentration, un poids plus stable et un confort digestif amélioré.
- Meilleure gestion de l’appétit grâce aux fibres et protéines
- Apports en vitamines et minéraux plus réguliers
- Réduction des grignotages et du gaspillage
Tableau des quantités d’aliments par personne
Voici vos repères pratiques, pensés pour un adulte au déjeuner ou au dîner. Adaptez selon l’appétit, l’âge, l’activité et l’objectif. Ce tableau quantité aliment par personne se lit comme un guide visuel pour composer une assiette complète et modulable.
Ces quantités se réfèrent à des aliments bruts. Les volumes cuits peuvent varier selon la cuisson et l’hydratation. Utilisez des repères du quotidien pour visualiser: une poignée, une paume, un bol, une cuillère.
Légumes: visez 200 à 300 g de légumes cuits par personne au repas, ou 80 à 100 g de crudités en entrée. Variez les couleurs et les textures pour une meilleure satiété. Les soupes maison comptent comme portion de légumes.
Féculents: pâtes, riz, semoule, quinoa, blé: 60 à 80 g crus par personne, soit environ 180 à 220 g cuits. Pommes de terre: 250 g crues par personne, soit 2 moyennes. Pain: 40 à 60 g par repas.
Protéines animales: viande rouge maigre 100 à 150 g nets; volaille 120 à 150 g; poisson 150 à 180 g; œufs: 2 pièces au repas principal. Privilégiez les cuissons douces et variez les sources.
Protéines végétales: lentilles, pois chiches, haricots secs 60 à 80 g crus par personne, ou 150 à 200 g cuits; tofu 120 à 150 g; tempeh 100 à 120 g. Complétez avec des céréales pour un profil d’acides aminés complet.
Produits laitiers: yaourt 1 pot de 125 g; fromage 30 g pour accompagner le repas. Lait ou boisson végétale enrichie: 200 ml au petit-déjeuner selon les habitudes.
Fruits: 1 fruit moyen de 120 à 150 g en dessert, ou 150 g de fruits rouges. Une compote non sucrée de 100 g constitue une alternative acceptable.
Matières grasses: 1 cuillère à soupe d’huile par personne pour l’assaisonnement ou la cuisson, soit environ 10 g. Beurre ou purées d’oléagineux: 10 à 15 g au petit-déjeuner ou en collation.
Aliments sucrés: dessert pâtissier 80 à 120 g selon la richesse; chocolat 10 à 20 g. Réservez-les pour le plaisir, pas comme base de satiété.
Boissons: eau plate ou pétillante au repas, 250 à 400 ml. Café ou thé sans excès de sucre. Les boissons sucrées et l’alcool ne remplacent pas l’hydratation.
Petit-déjeuner type: flocons d’avoine 40 à 60 g, lait ou boisson végétale 200 ml, 1 fruit, 1 poignée de fruits à coque non salés (15 à 20 g).
Comment lire le tableau ?
Les quantités sont des fourchettes, pas des obligations. Une personne très active choisira le haut de la fourchette pour les féculents et les protéines, alors qu’un appétit modéré restera au bas de l’intervalle. Le tableau quantité aliment par personne sert de boussole, à affiner avec votre ressenti de faim et de satiété.
Un bon repère visuel est la méthode de l’assiette: la moitié en légumes, un quart en féculents, un quart en source de protéines. Si vous augmentez un quart, réduisez l’autre pour garder l’équilibre énergétique. Ajustez les matières grasses au service, cuillère par cuillère.
Pour prévoir les quantités sur plusieurs jours, multipliez simplement les portions. Par exemple, pour quatre dîners identiques à base de riz et poulet pour 4 personnes, comptez 1 kg de riz cuit et 2,4 kg de légumes au total. Le tableau quantité aliment par personne permet de planifier vos courses sans surplus.
Exemples de portions pour différents aliments
Exemple 1, un repas pour 1 adulte: 150 g de poisson, 70 g de riz cru (environ 200 g cuits), 250 g de brocoli cuit, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour cuisson et assaisonnement, 1 fruit en dessert. Cette combinaison équilibre protéines, fibres et énergie.
Exemple 2, dîner pour 4: 600 g de blancs de poulet, 320 g de pâtes crues, 1 kg de ratatouille cuite, 4 yaourts nature, 40 g de fromage râpé si gratin. Ajustez à 700 g de féculents cuits si présence d’une entrée de crudités copieuse.
Exemple 3, version végétarienne pour 2: 150 g de lentilles sèches, 300 g de patates douces crues, 400 g de carottes et courgettes sautées, 30 g de noix, un yaourt par personne. Les légumineuses apportent des fibres et une excellente satiété.
Conseils pour adapter les portions
Apprenez à lire vos signaux internes. Servez une portion standard, puis complétez si la faim persiste après quelques minutes. Les assiettes plus petites et le service à l’assiette aident à éviter les ajouts automatiques. Pensez à mettre dès le départ une belle quantité de légumes, cela augmente le volume et la satiété.
Profils et ajustements: un enfant de 4 à 10 ans prendra environ la moitié d’une portion adulte en féculents et protéines, avec autant de légumes qu’il accepte. Un adolescent sportif peut ajouter 20 à 30 % de féculents et une collation protéinée. Une personne âgée gagnera à répartir les protéines sur la journée, en visant 25 à 30 g de protéines par repas si possible, pour soutenir la masse musculaire.
